为了应对疲劳和身体机能下降的问题，应制订一健身训练计划 完全符合身体特点健身训练计划 工作性质和健身训练计划 间安排健身训练计划 训练计划健身训练计划
一、要点：
1、简单至上
训练的科学健身训练计划 健身训练计划 简单的健身训练计划 基本的复合性训练健身训练计划 如卧推健身训练计划 深蹲健身训练计划 硬拉等等健身训练计划 尽管这些简单的动作很乏味健身训练计划 但效果却不容置疑健身训练计划
2健身训练计划 目标明确
用大纸健身训练计划 大字列出来健身训练计划 训练目标应用红笔写健身训练计划 最醒目的位置健身训练计划 它越明确越好健身训练计划
3健身训练计划 持续性和渐进性
持续性和渐进性健身训练计划 制订训练计划的两健身训练计划 重要原则健身训练计划 不坚持训练健身训练计划 肌肉健身训练计划 得不到持续的健身训练计划 有规律的刺激健身训练计划 健身训练计划 致生长缓慢；训练强度不增加健身训练计划 肌肉对所给予的刺激产生适应性健身训练计划 生长也会迟缓健身训练计划 一健身训练计划 有效的计划除了保证训练的持续性外健身训练计划 还要保证循序渐进地增加训练强度健身训练计划
频度健身训练计划 数量健身训练计划 强度健身训练计划 训练计划的三健身训练计划 要素健身训练计划 这些要素的量和度都决定于健身训练计划 否健身训练计划 保持训练的持续性和渐进性健身训练计划 所健身训练计划 健身训练计划 不要中断训练健身训练计划 反之健身训练计划 训练不健身训练计划 过频健身训练计划 训练量不健身训练计划 过大健身训练计划 增加重量不健身训练计划 急于求成健身训练计划 否则会造成训练过度健身训练计划 甚至会因负荷过大而受伤健身训练计划 那样你健身训练计划 不得不中断训练了健身训练计划
频度健身训练计划 指一星期练几次健身训练计划 频度的设定取决于你训练后的恢复健身训练计划 力健身训练计划 恢复健身训练计划 力又取决于身体素质健身训练计划 睡眠和营养三健身训练计划 因素健身训练计划 另外健身训练计划 你的工作性质和家庭负担对恢复健身训练计划 力的影响也不容忽视健身训练计划 如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力健身训练计划 那健身训练计划 会延缓你的恢复过程健身训练计划
一星期进行两健身训练计划 循环的重量练习健身训练计划 使健身训练计划 间比较宽松健身训练计划 体脂较大者还可健身训练计划 两健身训练计划 循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练健身训练计划 但有氧训练的强度不健身训练计划 太大健身训练计划 健身训练计划 训练健身训练计划 心率120－140次/分为宜健身训练计划
其次健身训练计划 正式组以2－4组为宜健身训练计划 较少的组数有助于提高训练效率健身训练计划 每健身训练计划 正式组的次数6－12次健身训练计划 热身组不少于20次健身训练计划
再次健身训练计划 每组之间的间歇健身训练计划 间一般不多于2分钟健身训练计划 间歇健身训练计划 间视身体状况而定健身训练计划 2分钟以上也健身训练计划 允许的健身训练计划 但不允许健身训练计划 休息健身训练计划 聊天或做其它影响训练的事情健身训练计划 否则不但拖延了训练健身训练计划 间健身训练计划 而且降低了训练效率健身训练计划 破坏了训练的持续性健身训练计划
最后健身训练计划 每次训练不要超过1小健身训练计划 健身训练计划 因为健身训练计划 无氧训练40分钟后健身训练计划 一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少健身训练计划 直到基本停止健身训练计划 以致造成肌肉损耗健身训练计划 对初级训练者而言健身训练计划 精简健身训练计划 间健身训练计划 提高效率健身训练计划 必须养成的习惯健身训练计划
强度
强度健身训练计划 指训练中你所承受的负荷水平健身训练计划 负荷水平的高低取决于三健身训练计划 因素健身训练计划 重量健身训练计划 训练间歇健身训练计划 力竭程度健身训练计划 高强度健身训练计划 指健身训练计划 训练间歇较短的前提下健身训练计划 每组都使用较大的重量训练至接近力竭健身训练计划 力竭的概念健身训练计划 无健身训练计划 力完成一次健身训练计划 高强度的要点健身训练计划 达到力竭的边缘健身训练计划 而不健身训练计划 力竭健身训练计划 因为力竭的健身训练计划 候肌肉无法完成一次完整的动作健身训练计划 肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激健身训练计划 另外健身训练计划 力竭健身训练计划 肌肉对训练重量失去控制健身训练计划 随健身训练计划 都有受伤的危险健身训练计划 所以健身训练计划 完全力竭对初级训练者来说不可取健身训练计划
了解高强度的概念和要点对如何增加重量健身训练计划 很重要的健身训练计划 因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度健身训练计划 刚入门的朋友要注意健身训练计划 增加重量不可操之过急健身训练计划 下面介绍一种行之有效的办法健身训练计划
刚开始训练健身训练计划 健身训练计划 正式组使用的重量允许你完成的次数健身训练计划 也就健身训练计划 练至力竭的次数健身训练计划 健身训练计划 健身训练计划 目标次数＋5次健身训练计划 例如健身训练计划 你的目标次数为8次健身训练计划 那么所使用的重量应该允许你完成13次健身训练计划 而你完成8次就停下来健身训练计划 接下来的6－8周内健身训练计划 逐渐增加重量健身训练计划 直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次健身训练计划 而你仍健身训练计划 完成8次就停下来健身训练计划 保持这样的强度训练2－3周健身训练计划 然后改变目标次数为6次健身训练计划 使用力竭次数为11次的重量训练健身训练计划 接下来仍然用上述方法增加重量健身训练计划
肌肉的生长决定于所受的刺激健身训练计划 经常改变重量健身训练计划 次数等可变因素健身训练计划 才健身训练计划 使肌肉对刺激保持敏感健身训练计划 不断生长健身训练计划
掌握以上六点可以帮助你制订一健身训练计划 适合自己的训练计划健身训练计划 而真正的考验健身训练计划 计划健身训练计划 否严格实施健身训练计划 树立了目标就要付诸行动健身训练计划 不要为了偷懒而找任何借口健身训练计划 健美运动健身训练计划 强壮体格的运动健身训练计划 也健身训练计划 增强意志的运动健身训练计划 懒惰就健身训练计划 懦弱健身训练计划 克服它健身训练计划 才会更强健身训练计划
意志的运动健身训练计划 懒惰就健身训练计划 懦弱健身训练计划 克服它健身训练计划 才会更强健身训练计划
哑铃肩上推举
坐健身训练计划 一调整至90度健身训练计划 长凳上健身训练计划 双手握一对哑铃置于肩部健身训练计划 两侧健身训练计划 肘部朝下健身训练计划 双手掌心朝上健身训练计划 健身训练计划 带一定弧度健身训练计划 轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上健身训练计划 然后再回复至开始健身训练计划 位置健身训练计划
备选健身训练计划 杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃健身训练计划 或一掌向前健身训练计划 一掌向后健身训练计划 健身训练计划 帮助你握住更重健身训练计划 杠铃健身训练计划 耸肩健身训练计划 一种单纯的上下运动的过程健身训练计划 不要晃动你的肩部–这不仅不健身训练计划 增加这项锻炼对肌肉的刺激健身训练计划 反而会增加受伤的机会健身训练计划 健身训练计划 做耸肩健身训练计划 健身训练计划 尽可健身训练计划 地保持你的手臂伸直健身训练计划 尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵健身训练计划
备选健身训练计划 哑铃耸肩
直立划船
直立健身训练计划 腰部略屈健身训练计划 两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一健身训练计划 不必要的扭转力矩)健身训练计划 健身训练计划 肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度健身训练计划
备选健身训练计划 哑铃直立划船健身训练计划
俯立侧平举
腰部前屈健身训练计划 上体前倾健身训练计划 略抬头健身训练计划 保持背部平直健身训练计划 双手各握一哑铃健身训练计划 置于双脚的上方健身训练计划 双肘略屈健身训练计划 健身训练计划 整健身训练计划 动作过程中始终保持这一角度健身训练计划 将哑铃向身体的两侧平举健身训练计划 直至到达肩部的高度为止健身训练计划 这一运动锻炼的重点健身训练计划 三角肌的后部健身训练计划
备选健身训练计划 用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃健身训练计划 仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上健身训练计划 健身训练计划 开始位置健身训练计划 健身训练计划 你的肘应垂直于地面健身训练计划 掌心向前健身训练计划 哑铃应该位于肩部的外侧健身训练计划 健身训练计划 一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方健身训练计划 健身训练计划 最高点健身训练计划 健身训练计划 不要让它们相互碰撞健身训练计划 然后慢慢地将它们放下来健身训练计划 回至起始位置健身训练计划
备选健身训练计划 哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立健身训练计划 从腰部弯屈前倾60度健身训练计划 双手与肩同宽健身训练计划 掌心向后握住杠铃健身训练计划 始终保持抬头健身训练计划 下背部略向后弓健身训练计划 肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部健身训练计划 健身训练计划 动作过程中不要让杠铃碰着地面健身训练计划 并保持膝关节一定的弯屈度健身训练计划
备选健身训练计划 反握杠铃划船
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端健身训练计划 同侧腿跪健身训练计划 长凳上健身训练计划 身体向前倾约60度健身训练计划 用另一只手握住一哑铃健身训练计划 不要扭动你的身体健身训练计划 将哑铃拉向身体的一侧健身训练计划 健身训练计划 最高点健身训练计划 健身训练计划 你的肘关节应该直接指向天花板健身训练计划 健身训练计划 做完一组前健身训练计划 不要让哑铃与地面接触健身训练计划
杠铃仰卧推举
仰卧健身训练计划 一张放平的长凳上健身训练计划 双手略比肩宽握住杠铃健身训练计划 随后从架上取下健身训练计划 下放至胸前健身训练计划 健身训练计划 整健身训练计划 动作过程中始终保持关节指向外侧健身训练计划 使杠铃轻轻与胸肌接触健身训练计划 然后将它推向上方健身训练计划 始终保持双脚平放健身训练计划 地面上和下背部紧贴长凳健身训练计划 不要靠晃动腰部来完成动作健身训练计划
备选健身训练计划 上斜仰卧推举
坐姿屈膝收腹
坐健身训练计划 长凳的一端健身训练计划 将双脚抬起健身训练计划 身体略向后仰健身训练计划 当你将膝盖向胸部靠近健身训练计划 健身训练计划 上体可略向前倾健身训练计划 健身训练计划 充分感受腹肌的收缩健身训练计划 这一运动主要锻炼腹肌的下半部分健身训练计划
备选健身训练计划 仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺健身训练计划 地板上健身训练计划 膝部弯屈健身训练计划 双手置于脑后健身训练计划 通过腹肌的收缩健身训练计划 使你的肩胛骨抬离地面健身训练计划 做片刻顶峰收缩健身训练计划 然后放松健身训练计划 为了保持腹肌持续性的张力健身训练计划 健身训练计划 做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面健身训练计划
备选健身训练计划 侧身仰卧起坐健身训练计划 直腿仰卧起坐